ГлавнаяРацион питанияПравильное питание для спортсменов
Не опубликовано

Правильное питание для спортсменов

Польза от занятий на турнике

Миллионы начинающих спортсменов  придирчиво считают сделанные повторы, однако мало кто озабочен числом съеденных калорий. Разве не абсурд?

Уже миллионы лет пища является главным и единственным стимулятором нашей жизненной активности. Точно так же она является стимулятором всех спортивных достижений! При этом нельзя запихивать в рот, что попало! Пища содержит вещества, которые могут помогать росту мышц, а могут и мешать. Например, избыток жиров вряд ли вам поможет, зато большое количество белка даст мощный старт прибавке мускулатуры.

Учись питаться правильно! Это и есть формула успеха в любом виде спорта.

 

Правильное питание для спортсменов, рекомендации

  1. БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА! Наши мышцы, волосы, кости, ногти и даже наша кровь состоят из белка. Это главный строительный материал нашего тела. Понятно, что рост мышц требует огромного количества белка, которое много кратно перекрывает нормы, выведенные медиками для тех, кто целыми днями лежит на диване. Обычно медики советуют потреблять только 11,5 г белка на кило грамм веса, ну а силовому атлету положено много больше 36 г. Лучшие источники белка куриные яйца, аппетитные стейки, курица на гриле, рыба, цельномолочные продукты, ну и, конечно, порошковый протеин, прежде всего, молочный (сыворотка и казеин).
  2. Спортсмен -БЕРЕГИСЬ! Первое, что тебе нужно усвоить, так это простую истину: еда из супермаркета это безбожный флуд! Начни впервые в жизни читать этикетки, и ты будешь шокирован! Они ничего не скрывают! Они подробно перечисляют всю ту дрянь, которую пихают в еду: глютамат натрия, нитрит калия, ароматизаторы, подобные натуральным (ха! такое бывает?), консерванты, соевый белок, ГМО, селитру и полный список канцерогенных добавок с индексом Е... При этом они уверяют, будто со держание всех этих потенциальных ядов от вечает медицинским нормам.  Понятно, они забывают упомянуть о том, как устанавливались данные нормы. А было так! Один единственный раз подопытным крысам дали ту или иную «химию», и поскольку с теми ничего не случилось, обозвали это нормой. Ну а если принимать всю эту гадость в составе продуктов десятилетиями? Ау, ученые мужи, не умеющие разгадать причины массовых пандемий сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, импотенции и удивительно «помолодевших» камней в почках! Уж не находится ли причина прямо у вас под носом? Точнее, в тарелке, что стоит перед вами на кухонном столе? Нет, культуристу с дельцами из супермаркетов не по пути. Мы покупаем только чистое исходное сырье, в которое еще никто не успел ничего засунуть, а потом готовим себе сами. Тут уж нас никто не траванет!
  3. Спортсен -ДВАЖДЫ! Хочешь быстро набрать мышечную массу? Тогда завтракай дважды! Вот рецепт первого завтрака. Вылей в блендер две чашки крепкого охлажденного кофе (можно зара нее сварить вечером!) плюс всыпь две мер ные ложки сывороточного белка и вбухай 2 столовые ложки сахара с горкой. Замесил и сразу выпей! Ну а через час придет черед второго завтрака из огромной яичницы, внушительной тарелки овсянки, здорового кус ка курицы и краюхи цельнозернового хлеба.
  4. ПЛАН! С тобой такое было? Ты пришел домой поз дно после вечерней тренировки, открыл дверцу холодильника, а там пусто! Вот об лом! Считай, весь тяжкий тренинг пошел насмарку! Ведь после хорошей тренировки нужно поесть до отвала! Чтобы такого больше не случилось, в субботу распланируй прием пищи на следующую неделю, ну а по том хватай сумку в руки и беги в магазин! Холодильник нужно набить под завязку! Та ков главный секрет экстремальной мускула туры: она никогда не голодает!
  5. Правильное питание для спортсмена-ПО НАУКЕ! Не меряй порции на глазок! В 21 веке это уже полный отстой! Купи кухонные весы, диетологический справочник и калькулятор! Принимай белки, углеводы и жиры с точностью до грамма! Это и есть тайная пружина ударного мышечного роста: ты точно выдерживаешь калорийность рациона и взаимное соотношение макроэлементов питания! Ну а тот, кто спустя рукава питается, тот спустя рукава и растет!
  6. ПРАВИЛО СНА Запомни, перед сном тебе нужен казеин, иначе организм, оставшись на ночь без еды, начнет жевать собственные мышцы! Что же касается казеина, то он переваривается медленно. Парочки мерных порций (20-40 г) вполне хватает, чтобы дожить до утра. Но и тут нужно подстраховаться. Прими вместе с казеином еще и полезные растительные жиры. Они затянут усвоение белка еще на пару-тройку часов. Источник? Нет ничего лучше горсти микса из разных орехов. Если орехов под рукой нет, влей в себя пару ложек растительного масла, лучше льняного.
  7. ДО И ПОСЛЕ Наука точно доказала, что тот атлет, который принимает сывороточный белок до и после тренинга, растет лучше! Даже при дефиците белка в питании! Это ли не сенсация? Причем, эффект нарастает, если вместе с сывороткой принять еще и казеин. Ситуация, поверьте, очень серьезная! Оказывается, белок до и после тренинга ударно активизирует производство цикпинзависимой киназы 2 (CDK 2). Той самой, которая будучи единственной в своем роде, вызывает гипертрофию мышечных волокон! Нет киназы, нет и гипертрофии! Сколько бы пота ты не пролил на тренировке! Ты запомнил? Сыворотка до тренинга (2030 г) плюс 1015 г казеина, а потом снова 2040 г сы воротки после тренировки, и опять на пару с казеином (1020 г)
  8. УМЕЙ ВЫБРАТЬ! В начале прошлого века силачи растили силу на говяжьих стейках. С тех пор ничего не поменялось, разве что качество говядины. Увы, сегодня на стейки забивают коров, которые по старости перестали давать молоко. Возможно, такое мясо подходит 5звездоч ным ресторанам, но не культуристу. Не жалей денег на особую говядину из Австралии или Латинской Америки. Она получена методом травяного вскармливания и натурально ферментирована, чтобы стейк таял у тебя во рту! В такой говядине присутствуют, как и в стародавние времена, уникальные жиры CLA и даже жиры омега
  9. Правильное питание для спортсменов -В супермаркетах тебе тайком продают овощи, напичканные пестицидами, а то полное ГМО! А как иначе, если на полках лежат «деревянные» помидоры, яблоки и пр., которые не портятся месяцами? Согласитесь, тут дело не чисто! Лучше покупать овощи и фрукты у проверенного деревенского производителя, который везет продукт на рынок прямо со своего огорода. Больше того, с ним можно до говориться о поставках цельного молока и даже намеренном выращивании для тебя «чистых» овощей. Фермер будет счастлив заиметь в твоем лице «железобетонного» покупателя!
  10. БОЛЬШЕ ОГНЯ! Поесть углеводы это все равно, что залить бензин в бак машины. Без бензина она не стронется с места, ну а у тебя без углеводов не будут расти мышцы. Принимай не ме нее 23 г углеводов на килограмм своего веса, а в период особенно тяжелого тренинга и того больше! Нет углеводов «плохих» и «хороших»! Есть «быстрые», вроде белого хлеба, сладостей и пр., которые усваиваются за минуты, и «медленные», которые перевариваются часами (цельнозерновой хлеб, овсянка, рис и прочие каши, овощи и фрукты). «Быстрые» углеводы принимают утром после пробуждения, а потом второй раз сразу после тренировки ради кратковременного восполнения сил. «Медленными» заправляются в остальное время суток. Они все равно, что ровный огонь в печи.
  11. СЧИТАЙ КАЛОРИИ! Мышца это живой орган, который требует энергии. Так что, чем больше твои мышцы, тем больше тебе нужно есть. К тому же сам силовой тренинг вызывает немалый энерго-расход. Вывод? Тебе следует потреблять на много больше калорий, чем принято в нашей культуре. Если обыватель едва съедает 15-20 калорий на килограмм своего веса, то тебе требуется вдвое больше до 40 калорий! Полувековым опытом бодибилдинга перепроверено: это тот критический показатель калорийности рациона, который позволяет мышцам расти. Если съедать меньше 40 калорий, мышцы не растут, как ни бейся! Причина проста: мускулатуре не хватает энергии.
  12. Питание для спортсменов -ВОДА! Вода это заглавный элемент питания. Как и все остальные продукты, он должен отличаться экологической чистотой и качеством. Не вздумай пить воду из-под крана или готовить на такой воде еду. Водопроводная вода изобилует железом, ну а этот элемент нарушает работу мускулатуры. Опасность тем более велика, поскольку за сутки тебе пред стоит выпить около 16 чашек воды. Обзаведись мощным фильтром или покупай чистую воду в канистрах!
  13. ЧАЩЕ! Трехразовый прием пищи тебе, в принципе, не подходит, поскольку всякий раз тебе придется съедать несуразно много пищи. Нет, в интересах быстрого усвоения принимать пищу нужно малыми порциями, но часто. Например, 8 раз за день. Много? Но ведь речь, фактически, идет о перекусах. Другое дело, что такой режим питания требует уже готовой еды. Продукты по вечерам заранее тасуют по пластиковым боксам и берут с собой на работу или учебу. Хлопотно? Неужто какую-то рыбку можно вытащить из пруда без труда? Учись готовить! Для культуриста кулинарные навыки так же важны, как и сами тренировки. Питание это половина успеха в нашем деле, и его нужно взять под полный личный контроль. Ты должен сам отвечать за качество и сбалансированный состав своей диеты. В самом деле, кто сделает это за тебя лучше? Неуклонно совершенствуй свои навыки повара. Чем вкуснее ты приготовишь, тем больше съешь. Тем больше будут твои мышцы.
  14. Правильное питание для спортсменов -НУЖНЫ ЖИРЫ! Не менее 30% калорийности твоего рациона должно приходиться на жиры. Даже если ты истово хочешь похудеть! Дело в том, что именно из жиров, в том числе, «вреднейшего» хо лестерина, наш организм синтезирует гормоны-анаболики. Если нет жиров, то нет и тестостерона. Значит, нет и роста мышц. Другое дело, что избы ток жиров пользы тоже не принесет. Так что, держись «золотой» середины, которая в нашем спорте равняется 1 г жиров на килограмм веса тела. Какие жиры тебе нужны? Главным образом, ненасыщенные растительные и рыбий жир. Но и от животных жиров бегать не нужно! Как никак, именно в говядине и яичных желтках больше всего холестерина, который станет твоим тестостероном!
  15. ПОД КОНТРОЛЕМ! Тренировки нужно строить по строгому плану, иначе успеха не будет. То же самое правило относится к питанию. Недополученные калории, белки, углеводы и жиры отбросят тебя назад точно как несделанные упражнения, сеты и повторы. Наряду с дневником тренировок, веди подробный дневник питания. Учи себя не только правильно тренироваться, но и правильно питаться!
  16. Спортсмен помни Во время тренинга организм спортсмена производит огромное количество вреднейших свободных радикалов. Наука так пока и не разобралась в причинах малопонятного чуда: после тренировки спортсмен остается жив! Наш организм каким-то волшебным способом нейтрализует свободные радикалы, хотя, как убеждены ученые, мириады радикалов должны превратить его внутренние ткани и органы в решето. Одна ко тяжелый тренинг ослабляет наши защитные силы, а потому нужно помочь себе природными антиоксидантами. Самые действенные из них содержатся в овощах и фруктах ярких цветов. (С таблетками из аптеки и сравнивать нельзя!) Культурист ест то и другое тоннами! Причем, малокалорийные плоды природы не принято учитывать в меню. Просто известно, что овощи и фрукты нужно есть чаще и как можно больше. В каждый прием пищи добавляйте овощной или фруктовый салат

Добавить комментарий

Не забудьте оставить комментарий.


Защитный код
Обновить